こんにちは、こもママです。
この記事では、市販調味料や冷凍野菜など時短アイテムを使った誰でも簡単に作れる「10分定食」をご紹介！麺つゆを使って簡単に調味した親子丼と、冷凍ブロッコリーの簡単和物を組み合わせれば10分以内に一食作れます！
「ごはんは短時間で作りたいけど、家族にちゃんとしたご飯を食べさせたい」こういった悩みを持っている方多いのではないでしょうか？
10分程度で誰でも簡単に作れて、さらにバランスの良い美味しい献立を管理栄養士がご提案！在宅勤務のランチに作っている献立なので調理時間も味も保証します！
10分定食の想いとメソッド
他のイチオシ10分定食はこちら↓
・親子丼
・ブロッコリーのハニーマスタード和え
2品の定食は9分50秒で作れました！そのポイントは2個！
・麺つゆはだし汁や醤油、砂糖などが入っており麺つゆ1本で和食の味がバッチリ決まります！調味料を計る手間も省けて時短に！甘めの味付けの親子丼にするために、麺つゆに砂糖を大さじ1加えましたがお好みで。
・副菜は冷凍のブロッコリーを使った簡単な和物！冷凍野菜は解凍するだけで食べられるので、仕込みの時間を短縮できるのでおすすめ！仕込みゴミもでないので片付けも簡単！
市販の調味料や冷凍野菜を使うと仕込みや調味の時間を短縮できるね！
・日本人の食事で不足しがちな栄養素は色々とありますが、その一つが「鉄」。特に月経のある女性は不足しがちな栄養素です。「鉄の多い食品」ではレバーや赤身の牛肉など、少し特殊な食品を思い浮かべがちですが、実は卵（卵黄）も鉄の豊富な食材。今回の親子丼は1人卵1.5個分、鉄は1.4mg摂取できますが、赤身の牛肉の約50g、牛レバー35g、ほうれん草70gに相当します【1】。卵は牛肉などに比べて安価であり、お財布に優しく不足しがちな栄養素も摂れる優れた食品です✨
・鉄は吸収率が低い栄養素です。特に卵は非ヘム鉄を多く含み、吸収率が低いため、非ヘム鉄の吸収率をあげる「ビタミンC」と一緒に摂ることがおすすめ！ブロッコリーやパプリカ、レモン汁はビタミンCを多く含むため、副菜で取り入れることで鉄の吸収率をアップさせる組み合わせにしました！
冷凍ブロッコリーを組み合わせたのは「時短」だけじゃなく栄養のポイントでもあるんだね！
・野菜は1人前150g摂取できる定食！野菜は生活習慣病予防などに役立ちますが、どの年代においても不足しがち。冷凍野菜を上手に使えば時短だけでなく、栄養もバッチリ摂れます！
親子丼
材料
玉ねぎ……1/2個
水…………120ml
鶏肉………100g
麺つゆ……50ml
砂糖………9g（大さじ1）
卵…………3個
刻みのり…お好み
ごはん……2膳
作り方
1.玉ねぎは薄切りにする。鍋に水を入れて沸騰させる
2.中火にし鶏肉を入れて蓋をし、再沸騰したら玉ねぎ、麺つゆ、砂糖を入れる。
3.鶏肉に火が通ったら割りほぐした卵を入れ、再沸騰したら蓋をして蒸らす。
4.ご飯を盛り、3の卵とじを盛り付け、刻みのりをのせる。
ブロッコリーのハニーマスタード和え
材料
冷凍ブロッコリー…180g
パプリカ……………20g
A粒マスタード………大さじ1
Aレモン汁……………大さじ1
Aハチミツ……………大さじ1
作り方
1.耐熱皿に冷凍ブロッコリーを入れて解凍する。
2.ボウルに薄切りにしたパプリカと調味料Aを入れて和える。
3.2のボウルに水気をきった1のブロッコリーを入れて和える。
【出典】1.文部科学省 日本食品標準成分表2020年版,https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
